Zona pedagógica

Bienestar docente: ¿Qué tipo de nutrición necesitamos?

14/09/20 por reveduc

Porque es posible reparar las fuerzas, vivificarnos y dar los mejor de nosotros mismos a los alumnos, Revista de Educación ha querido compartir con los docentes algunas de las ideas planteadas por Mónica Larraín González, especialista en psicología educacional, en una reciente conferencia online del CPEIP (Centro de Perfeccionamiento, Experimentación e Investigaciones Pedagógicas) del Ministerio de Educación. Sueño reparador, actividad física, baños de bosque, son pequeños ejemplos de lo que se puede hacer para recuperar energía, despejar la mente, activar la memoria y seguir adelante.

“Mozambique (al sureste de África) tuvo 15 años de guerra civil. El hijo de una amiga mía fue a una aldea de ese país a ayudar a instalar una granja de cabras para que así tuvieran leche y carne para los niños, que estaban con deficiencias nutricionales severas. Él descubrió que allí la gente comía principalmente una pasta de maíz y pocas cosas más, pues durante la guerra las semillas de los otros cultivos se perdieron, solo quedó el maíz. ¿Por qué digo esto? Porque si nosotros no nutrimos nuestra realidad biológica, psíquica, antropológica y espiritual, también nos vamos a desnutrir. Y si eso ocurre, no vamos a tener qué dar a nuestros alumnos”, sostuvo Mónica Larraín González, especialista en psicología educacional, en una reciente conferencia online del CPEIP (Centro de Perfeccionamiento, Experimentación e Investigaciones Pedagógicas) del Ministerio de Educación.

Pero, ¿qué tipo de nutrición necesitamos? Porque no solo se trata de tener una alimentación saludable, hay otros factores imprescindibles a tener en cuenta para reponer fuerzas y continuar enseñando a los alumnos en la modalidad que sea, presencial o remota (virtual), sin caer en estrés o desgaste profesional continuo.

DORMIR ES UNA NECESIDAD BIOLÓGICA NO NEGOCIABLE

Así lo asegura la psicóloga, aludiendo a los aportes que ha hecho en este tema Matthew Walker -científico británico y profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley-, quien ha centrado su investigación en el impacto del sueño en la salud. Él se ha referido a cómo el sueño restaura nuestras fuerzas y tiene una función reparadora. Una breve selección de tres ideas interesantes al respecto:

  • El hipocampo, una zona de nuestro cerebro, recibe nueva información y la retiene. Con 8 horas de sueño se ve actividad en el hipocampo, pero si hay algún grado de privación de sueño lo primero que se resiente es esta zona. Con deprivación de sueño hay prácticamente 0 actividad en el hipocampo. Y si eso ocurre se bloquea la capacidad de retener información nueva.

“Una vez hice un estudio con niños de 1° básico en un colegio y después, con un grupo de colegios en Recoleta, para ver a qué hora se acostaban los niños y la verdad es que lo hacían bastante tarde. Estábamos frente a un tema de deprivación de sueño y nosotros, los adultos, también podemos estar deprivados de sueño”, dice Larraín.

Y esto es serio, pues el sueño tiene un efecto directo en la capacidad de aprendizaje y de memoria.

  • La actividad cerebral nocturna traspasa la información de la memoria de corto plazo a la memoria permanente. En otras palabras, lo que aprendimos en el día si es significativo pasa directamente a la memoria de largo plazo en la noche a través de un sueño reparador.
  • La deprivación de sueño reduce la actividad de las células encargadas de nuestro sistema inmunológico, llamadas asesinas naturales. “Esas células se activan con un sueño reparador y se desactivan con una deprivación de sueño”, explica la psicóloga.

Una deprivación de 4 horas de sueño por una sola noche decrece en 75% la actividad de esas células.

La actividad de los genes relacionados con el sistema inmune disminuyó solo con una semana de deprivación de dos horas de sueño cada noche. Y, por el contrario, los genes activadores eran los asociados a producción de tumores, inflamación y enfermedades cardiovasculares. El llamado de la psicóloga Mónica Larraín es simple: “¿Quiere mejorar su sistema inmunológico? Duerma 8 horas”.

TIPS PARA UN SUEÑO REPARADOR (por Matthew Walker)

  • Evitar el alcohol y la cafeína durante la tarde. “El alcohol tiene efecto sedativo, es decir, produce mayor facilidad para dormirse, pero disminuye el sueño REM. Y el sueño REM es el que más restaura la energía y la capacidad de aprendizaje”, aclara Mónica Larraín.
  • La marihuana tiene un efecto parecido, bloquea la capacidad de soñar. Y la ausencia de sueño genera más ansiedad y depresión.
  • Evitar la pantalla (celular, TV, Tablet, etc.) a lo menos una hora antes de dormir.
  • Regularidad al dormir: acostarse y levantarse a la misma hora la mayor cantidad de días posibles, porque el sueño no se recupera.
  • Temperatura: la óptima para conciliar el sueño y estar dormido es 18,5 grados Celsius.
  • Bajar las luces: menor cantidad de luz, pues la oscuridad ayuda a la liberación de la melatonina.
  • Si no se puede dormir, levántese y vaya a otra habitación a leer. Cuando sienta sueño, vuelva a dormir. El cerebro necesita asociar la cama al hecho de dormir.

ACTIVIDAD FÍSICA PARA RECUPERAR LA ENERGÍA

Estudios interesantes en esta área son los que ha llevado a cabo Wendy Suzuki, profesora de neurociencia y psicología en el Centro de Ciencias Neurales de la Universidad de Nueva York, quien ha recibido varios premios de reconocido prestigio en su campo, como el Troland de Investigación de la Academia Nacional de Ciencias y el Golden Dozen Teaching del New York University College of Arts and Science, entre otros.

“Ella estaba inmersa en sus estudios y se dio cuenta que no tenía vida social. ¿Qué puedo hacer?, se preguntó. Y comenzó a ir al gimnasio a clases de algún tipo de ejercicios. Empezó a darse cuenta de los efectos que tenía la actividad física en ella: aprendía más, comenzó a escribir mejor sus papers, mejoró su nivel de atención, de energía, de memoria, de ánimo. Tanto así que finalmente cambió el tema de su investigación, que era relativa a la memoria, para abordar el efecto de la actividad física en el cerebro”, comenta Mónica Larraín.

Algunas ideas a destacar a partir de ésa y otras investigaciones:

  • El ejercicio aumenta la actividad del hipocampo ligada al aprendizaje y la memoria.
  • El ejercicio aumenta la atención, la energía, la memoria, el ánimo.
  • Una hora de caminata activa funciona como un antidepresivo.

Una pregunta frecuente que le hacen a Wendy Suzuky: ¿Cuánto es lo mínimo para tener efectos positivos en el cerebro? Su respuesta: “La actividad física mínima es 3 o 4 veces a la semana, por lo menos 30 minutos”, frente a lo que Mónica Larraín señala: “Estamos hablando de 90 minutos a la semana, bastante prudente. Eso es lo recomendado para obtener efectos positivos en el cerebro, como la mejora en la atención, en la memoria, en el ánimo y en el nivel de energía”.

LA NECESIDAD DE CONTACTO CON LA NATURALEZA

“El ser humano forma parte de la naturaleza y el vivir alejados de ella nos aliena. La necesidad de contacto con la naturaleza es vital para el bienestar mental”, afirma la psicóloga.

Un referente en esta área, señala, es el Dr. Qing Li, inmunólogo y director de la Sociedad Japonesa de Medicina Forestal, quien ha demostrado que pasar tiempo rodeados de árboles nos beneficia de manera notoria. Luego de investigar el ‘Shinrin-Yoku’ (baños de bosque) y sus efectos, asegura que potencia el sistema inmunitario al aumentar el número de las células NK (células asesinas) y la producción de proteínas anticancerígenas.

Solo a modo de ejemplo, el primero de una serie de estudios de baños de bosque lo hizo en Iiyama (Japón) y observó que tras tres días y dos noches en el bosque, las células NK de los participantes aumentaron un 50%, y su actividad, un 52,6%, junto con el incremento de la presencia de proteínas anticancerígenas.

Algunas ideas clave en esta línea:

  • La exposición a los árboles, al cielo y al canto de los pájaros, mejora el bienestar mental.
  • Se genera disminución de la presión arterial.
  • Se genera disminución de la hormona del estrés.

Y nuevamente la pregunta frecuente: ¿Cuánto es lo mínimo? “Lo mínimo es ir a un parque y tener contacto con la naturaleza un par de veces a la semana, ha dicho. Pero yo diría que hay más mínimos: siéntese bajo un árbol, contemple un árbol. Hay gente que los abraza para vitalizarse, porque la naturaleza es vida, nos ayuda a reestablecer las fuerzas perdidas”, señala Mónica Larraín.

EL SER HUMANO, MÁS QUE UNA REALIDAD BIOLÓGICA

Y en el ámbito de los psíquico, ella hace referencia al psicólogo Guy Winch, miembro de la American Psychological Association y autor de numerosos libros traducidos a 15 idiomas. “Él cuenta que un día vio a un niño que se cayó, se hizo un raspón y después se limpió y se puso un parche curita donde se había raspado. A partir de eso, reflexionó y se preguntó si el ser humano tiene conciencia de higiene emocional, si sabemos ponernos ‘parche curitas’ en el alma. Y descubrió que no, que tenemos pésimos hábitos de higiene emocional”, comenta.

De acuerdo a este autor, dice, “la depresión, el trastorno de ansiedad y la angustia, son lo clínicamente diagnosticable. Pero hay heridas como la soledad, el fracaso, la traición y el rechazo que no son clínicamente diagnosticables. Y son ésas las que necesitan ser sanadas para no llegar a causar trastornos severos de ansiedad o depresión”.

La invitación es a tomar acciones concretas. “¿Qué dice en relación a la soledad? La soledad se experimenta cuando pensamos que no le importamos mucho a los otros, y cuando se cae en ese pozo la persona empieza a alejarse y eso aumenta su expresión de la soledad. Pero él sostiene que hay un parche curita: tomar la iniciativa de acercarme yo a los que a mí me importan, en vez de pensar que estoy lejos de todo el mundo. Muchas personas necesitan de nosotros. Si supiéramos lo importante que somos para los demás, lloraríamos. ¡Y muchas veces nos restamos en el amor porque creemos que somos menos importantes para los demás!”, exclama Larraín.

Otra herida es el fracaso. Y la primera reparación o el primer parche curita en este caso es la persistencia, el volver a intentarlo. “Cuando descubrí que al principio de la curva de cualquier aprendizaje todo es fracaso y después se estabiliza el fracaso y recién ahí parte el aprendizaje, entendí que me puedo demorar en aprender cualquier cosa. ¡Podemos tardar en aprender cualquier cosa! Porque al principio todo es fracaso”, explica.

Y pone énfasis en que frente a cualquiera de estas heridas -la soledad, el fracaso, la traición o el rechazo- es necesario recuperar el sentido de nuestro valor y dignidad. “A veces habrá alguien que nos ayude, pero otras veces no y en ese caso, deberemos restaurar nosotros nuestra propia dignidad”, agrega.

Mónica Larraín sugiere evitar malos hábitos emocionales como la “rumiación”, que es repetir escenas desagradables una y otra vez en nuestra mente. Por ejemplo, si un profesor tuvo un problema con el director de la escuela, un colega, un alumno, un apoderado o un hijo, no debe seguir recordándolo todo el tiempo. La solución: distraerse, hacer otra cosa rápidamente. 

EVITAR EL PERFECCIONISMO

David Burns, catedrático de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford, y quien también ha sido profesor en la Harvard Medical School, ha puesto de relieve que hay que comprender que lo que sentimos tiene que ver con lo que pensamos, por lo que tras sentimientos de depresión, culpa, desvalorización o angustia, es necesario buscar los pensamientos que los provocan. Pero también ha dicho que “el perfeccionismo es la última ilusión del ser humano”.

Así lo señala Mónica Larraín, quien pone hincapié en que el perfeccionismo es enemigo de docentes, estudiantes y de todas las personas en general. “Ése es el peor jefe que podamos tener, nuestro propio perfeccionismo. Y quiero dejar algo en claro: la búsqueda de la excelencia -el trabajo bien hecho, realizado con amor, con coraje, con belleza- no es el perfeccionismo. El creer que puedo ser o hacer algo perfecto, eso es perfeccionismo. Y cuando uno entiende que nunca será perfecto o hará algo perfecto, se saca una tremenda mochila de encima”.

Por eso, ella hace un llamado a evitar ser muy crítico con uno mismo y los demás. “¡Cuánta gente no hace deporte porque cree que no es bueno para ello o no cocina por lo mismo! No es bueno porque… la práctica hace al maestro. Tenemos que abandonar el perfeccionismo”, afirma. Y con nuestros alumnos, hay que tener paciencia, pues no todos aprenden al mismo ritmo y algunos necesitarán más tiempo. “Quienes trabajamos con seres humanos tenemos que descubrir que los frutos de muchas de las cosas que realizamos no los veremos, pero aparecerán después. ¡Por ser impaciente con un aprendizaje puede morir el alma, el corazón, de un estudiante! No vale la pena, quizá algo le está impidiendo el aprendizaje o simplemente no está en su tiempo. Muchas de las semillas que ustedes plantan en sus alumnos se demorarán años en germinar. Podemos sentir que no estamos teniendo realizaciones, pero tenemos que esperar”.

APOSTAR POR EL JUEGO Y LA CREATIVIDAD

También menciona los aportes de Leonardo Polo, filósofo y escritor español, que destaca el juego como una instancia creadora que las personas necesitan en sus relaciones, en sus actividades de trabajo, en sus hobbies. Una afirmación suya que vale la pena relevar: “El humano es un ser de juego y mientras más viejo, más tiene que jugar porque se le acaba el tiempo”. Tanto así que, si olvida jugar y se pone demasiado solemne, “se pierde a sí mismo”, en palabras de Mónica Larraín.

Y destaca a Mihály Csíkszentmihályi, doctor en psicología de origen húngaro, quien lleva 40 años estudiando la teoría del “flow” (o teoría de la experiencia óptima). Se centra en tres ideas:

  • El “flow” o la experiencia óptima -aquella en la cual uno se entrega y el tiempo se pasa volando- se logra en la entrega creadora a una actividad con sentido.
  • Toda actividad diaria se puede transformar en una experiencia más enriquecedora, hasta lo que nos parece más rutinario. 
  • Si se rescata el sentido profundo de lo que hacemos, se introduce sana novedad o variación, uno mismo se plantea desafíos.

“Lo que él dice, en definitiva, es que podemos tener flow hasta en las actividades más rutinarias si descubrimos cómo desafiarlas. ¿Cuándo un profesor hace flow? Al descubrir 70 maneras diferentes de pasar la lista, es algo que hay que hacer todos los días, y si ese profesor lo está pasando bien, nuestros niños también. Los seres humanos necesitamos la rutina y la novedad”.  

La psicóloga también recomienda a los docentes tener un hobby, una idea que ya planteaba Gabriela Mistral cuando se refería al “oficio lateral” en sus escritos, respecto del cual decía que era “una de las opciones que el maestro tiene para salvarse a sí mismo y salvar a los niños dentro de su propia salvación”[1].

Los anima a enriquecer su vida diaria y su propio trabajo en la sala de clases a partir de sus hobbies; los reta a aprovechar las carencias que, tal como Jean Guitton (filósofo francés) decía, son una invitación a la creatividad; y a hacerse preguntas para salvar el vacío existencial, algo que fue muy estudiado por el neurólogo, psiquiatra y filósofo austríaco Víktor Frankl, autor del best seller “El hombre en busca de sentido”. Algunas de esas preguntas son las siguientes: ¿Ante qué soy responsable?, ¿De qué me voy a hacer responsable?, ¿Qué dones tengo que el mundo, mi país y mi medio requieren?

“Necesitamos renovar nuestra vocación. Ustedes eligieron ser profesores, pueden elegir ser maestros. ¿Cómo? Buscando sus propias estrellas -los referentes, aquellos grandes docentes o personas, que guían su camino- y sembrando su semilla. Este mundo se va a empobrecer si no eres consciente de tu aporte personal, si no reconoces cuál es esa semilla que solo tú puedes sembrar en este mundo y en el corazón de tus alumnos”, concluye.

Más estrategias para el bienestar docente a nivel personal, de la psicóloga Mónica Larraín, en el siguiente video: Conferencia online del CPEIP (Centro de Perfeccionamiento, Experimentación e Investigaciones Pedagógicas) del Ministerio de Educación.


[1] MISTRAL, GABRIELA, 1889-1957. El Oficio Lateral [manuscrito] Gabriela Mistral. Archivo del Escritor. Disponible en Biblioteca Nacional Digital de Chile http://www.bibliotecanacionaldigital.gob.cl/bnd/623/w3-article-142639.html. Accedido en 24-07-2020.

También se puede leer en letra imprenta en: http://www.cervantesvirtual.com/obra-visor/gabriela-mistral-nica-y-diversa-0/html/018d6528-82b2-11df-acc7-002185ce6064_3.html.

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